Na alimentação humana, podemos identificar dois tipos principais de açúcar: o natural, presente em alimentos como frutas e leite, e o adicionado, encontrado em produtos processados ou preparados. Quando falamos em reduzir o consumo de açúcar adicionado, estamos encarando um desafio significativo. No entanto, as vantagens desse esforço são significativas e abrangentes, podendo resultar melhorias na saúde oral e cardíaca, além da possibilidade de perda de peso, entre outros. Desse modo, conheça 7 benefícios para a saúde em cortar o açúcar da alimentação.
Benefícios para a saúde em cortar o açúcar do cardápio
É importante compreender que o açúcar, embora não seja usualmente classificado como um alimento “saudável”, pode ser consumido com moderação. Este equilíbrio é essencial para uma dieta balanceada.
Antes de abordarmos os 7 benefícios para a saúde em cortar o açúcar da alimentação, precisamos primeiro falar se é saudável tirar completamente esse carboidrato do cardápio. Técnica e teoricamente, cortar os açúcares adicionados seria benéfico para a saúde, mas eliminar todo o açúcar não seria aconselhável.
Ao remover completamente o açúcar da dieta, você estaria excluindo algumas fontes saudáveis de alimentos. Isso porque, além do açúcar adicionado em alimentos processados, o açúcar também é encontrado naturalmente em frutas, leite e vegetais.
Não é preciso abolir completamente o consumo de açúcar. O ideal é consumir açúcar adicionado de forma moderada, garantindo que ele represente menos de 10% das suas calorias diárias.
Para se ter uma ideia prática, isso pode equivaler a seis colheres de chá, ou 100 calorias, de açúcar adicionado para mulheres, e nove colheres de chá, ou 150 calorias, para homens. Essa abordagem busca manter um equilíbrio saudável na dieta, garantindo que você desfrute de alimentos nutritivos sem exagerar nos açúcares adicionados.
Dito isso, confira 7 benefícios em cortar o açúcar da sua alimentação.
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1. Controle do peso
Permanecer abaixo das quantidades diárias recomendadas de açúcar adicionado provavelmente não resultará em ganho de peso. No entanto, estudos demonstraram que dietas que contêm altos níveis de açúcar adicionado estão correlacionadas com a obesidade.
Especificamente, dietas ricas em açúcar adicionado têm sido associadas à acumulação de gordura na região abdominal. Essa gordura visceral, que envolve os órgãos abdominais, está intimamente ligada a condições crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
Para preservar sua saúde a longo prazo, é recomendável limitar o consumo de alimentos e bebidas açucaradas. Optar por opções com baixo teor de açúcar adicionado, como água com gás, frutas e vegetais, pode ajudar a controlar o peso e reduzir a gordura abdominal.
2. Ajuda a regular o açúcar no sangue
A resistência à insulina é um fenômeno que ocorre quando o pâncreas é sobrecarregado e libera uma grande quantidade do hormônio insulina em resposta ao excesso de açúcar na corrente sanguínea. Esse quadro pode evoluir para pré-diabetes e diabetes tipo 2.
Entretanto, é possível melhorar a sensibilidade à insulina ao reduzir a ingestão ou cortar o açúcar adicionado, praticar exercícios físicos regularmente e adotar uma dieta equilibrada. Quando as células se tornam mais sensíveis à insulina, elas requerem uma quantidade menor desse hormônio para absorver o açúcar presente no sangue. Esse processo pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de diabetes.
3. Melhora a saúde do coração
Os açúcares adicionados estão diretamente e indiretamente relacionados a doenças cardíacas. Dietas que incluem mais de 20% do total de calorias provenientes de açúcares adicionados estão associadas a níveis elevados de triglicerídeos, um tipo de gordura presente no sangue. O aumento dos níveis de triglicerídeos pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Mesmo para aqueles que mantêm um peso saudável, reduzir a ingestão ou cortar o açúcar adicionado pode ser benéfico para manter a pressão arterial, os níveis de colesterol e os triglicerídeos em patamares saudáveis.
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4. Saúde bucal em dia
A decomposição do açúcar por bactérias na boca pode resultar na produção de ácido, o qual pode corroer a superfície dos dentes, levando ao desenvolvimento de cáries dentárias. O acúmulo excessivo de bactérias também pode desencadear infecções ou inflamações nas gengivas, culminando em doenças gengivais.
Para mitigar o risco de cáries, é recomendável reduzir a quantidade ou cortar o açúcar adicionado na dieta para menos de 10% do total de calorias consumidas por dia.
5. Pode diminuir o risco de depressão
Nossa alimentação exerce influência direta sobre o funcionamento do cérebro, podendo impactar significativamente nosso humor. Por exemplo, há evidências que indicam que a incorporação de alimentos como frutas frescas, vegetais e grãos integrais na dieta está associada a um menor risco de sintomas depressivos.
Além disso, diversos estudos têm sugerido uma possível relação entre o consumo de bebidas açucaradas e um aumento do risco de sintomas depressivos e até mesmo de depressão. Porém, é importante ressaltar que outros estudos não encontraram uma ligação direta entre o consumo de açúcar e o risco de depressão. Diante dessas discrepâncias, é necessário realizar mais pesquisas para entender melhor como o açúcar pode influenciar o nosso humor.
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6. Saúde da pele e redução da acne
O consumo excessivo de açúcar pode desencadear processos inflamatórios em todo o corpo, aumentando a produção de sebo, uma substância oleosa presente na pele. Esse aumento do sebo pode contribuir para o desenvolvimento de acne, uma vez que o acúmulo excessivo dessa substância pode obstruir os poros.
Ademais, reduzir a ingestão ou cortar o açúcar adicionado pode ser benéfico para retardar o processo de envelhecimento da pele. Isso se deve ao fato de que alimentos ricos em açúcar, assim como aqueles grelhados, fritos ou assados, podem conter substâncias que reagem com o colágeno e as fibras elásticas da pele. Essas reações podem levar à deterioração do colágeno e à perda da elasticidade da pele, contribuindo para o surgimento de rugas e outros sinais de envelhecimento precoce.
7. Diminui as chances de doença hepática
Estudos indicam que o consumo excessivo de açúcar adicionado está associado à doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), uma condição do fígado que não está relacionada ao consumo de álcool, intoxicação por metais pesados ou infecções virais.
O fígado desempenha um papel crucial na metabolização da frutose, um tipo de açúcar adicionado. Quando há um excesso de frutose, especialmente proveniente de bebidas açucaradas, o fígado converte esse excesso em gordura. Com o tempo, o acúmulo excessivo de gordura no fígado pode levar ao desenvolvimento da DHGNA.
Todavia, é importante notar que reduzir a ingestão ou cortar o açúcar adicionado pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doença hepática.
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