Creatina Monohidratada: Para que Serve, Como Tomar e Efeitos
A creatina é um suplemento amplamente utilizado por atletas e praticantes de musculação com o intuito de aumentar a força e a massa muscular, especialmente durante treinos de alta intensidade. Este composto favorece a produção de energia nos músculos, melhorando o desempenho físico. A creatina é indicada para atletas que buscam otimizar seu rendimento esportivo.
Introdução
A suplementação com creatina teve início entre os atletas na década de 1980, mas sua popularidade cresceu consideravelmente após a sua utilização por atletas vencedores de medalhas de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992. A creatina é considerada um dos suplementos nutricionais mais eficazes para melhorar o desempenho atlético, com estudos que comprovam sua eficiência em exercícios de curta duração e alta intensidade. Nos Estados Unidos, aproximadamente 50% dos atletas universitários e 25% dos jogadores da NBA utilizam creatina regularmente.
É importante ressaltar que a creatina não é um esteroide anabolizante e não é considerada doping por organizações esportivas, incluindo o Comitê Olímpico Internacional. Neste artigo, discutiremos o que é a creatina, seus potenciais efeitos colaterais e a lógica por trás de seu uso, seja em academias ou em competições esportivas. Também é fundamental não confundir creatina com creatinina, que é um marcador da função renal.
O Que é a Creatina?
A creatina é uma substância que o corpo humano produz a partir de três aminoácidos e é encontrada em todos os vertebrados. Mesmo não sendo um atleta, nosso organismo sintetiza creatina a partir das proteínas que consumimos. Ela é produzida nos rins e no fígado, sendo armazenada principalmente nos músculos. A principal função da creatina é fornecer energia para a contração muscular.
Como Funciona?
Os músculos necessitam de energia para funcionar, e atividades que exigem força máxima, como levantamento de peso ou sprints, utilizam um sistema energético conhecido como fosfagênio. A energia para esses esforços é gerada através de uma reação química onde o ATP (adenosina trifosfato) se transforma em ADP (adenosina difosfato), liberando energia. Durante um exercício intenso, o ATP é rapidamente consumido, e a creatina entra em cena para reabastecer os estoques de ATP, permitindo que o músculo continue a trabalhar.
A creatina, na forma de fosfocreatina, fornece rapidamente uma molécula de fósforo que transforma o ADP de volta em ATP. Esse processo permite prolongar a capacidade de exercício intenso por alguns segundos adicionais. Após esse período, o músculo deve recorrer a outros sistemas de produção de energia, que são menos eficientes para atividades de alta intensidade.
Suplementos de Creatina Funcionam?
O raciocínio por trás da suplementação de creatina é que, com mais creatina disponível, o sistema de fosfagênio pode gerar energia por um período mais longo. A pesquisa sobre os efeitos da creatina gerou resultados variados, especialmente no início. Contudo, com o passar dos anos e mais estudos realizados, há um consenso de que a creatina pode resultar em ganhos significativos de massa muscular quando associada a um programa de musculação regular.
Estudos indicam que a suplementação de creatina pode não apenas melhorar o desempenho atlético, mas também facilitar a recuperação pós-exercício e ajudar na prevenção de lesões. Os ganhos de massa corporal em usuários de creatina podem variar entre 1 a 2 quilos em comparação com grupos que não utilizam o suplemento, ao longo de um período de 4 a 12 semanas.
Qual é a Melhor Creatina?
A forma mais recomendada de creatina é a creatina monohidratada. Esta é a forma clássica, amplamente estudada, acessível e com um bom perfil de segurança e eficácia. Outras formas de creatina incluem:
- Creatina Micronizada: Tem partículas menores, o que pode melhorar a absorção, mas não há evidências de que seja superior.
- Creatina Etil Ester: Desenvolvida para melhorar a absorção, mas não possui vantagens comprovadas sobre a monohidratada.
- Creatina Hidroclorídrica (HCl): Acredita-se que seja mais solúvel, mas mais pesquisas são necessárias.
- Creatina Alcalina: Produzida com um pH alcalino, mas estudos não demonstraram benefícios em relação à monohidratada.
- Creatina Líquida: Pode degradar-se em creatinina quando dissolvida em água, questionando sua eficácia.
Efeitos Colaterais
Um dos aspectos atrativos da creatina é o rápido ganho visual que pode ocorrer. Contudo, esse ganho muitas vezes é devido à retenção de líquidos. Em geral, quando usada em doses recomendadas, a creatina não está associada a efeitos colaterais significativos em indivíduos saudáveis. Entretanto, alguns efeitos colaterais podem incluir náuseas, dor abdominal, diarreia e cãibras. É relevante mencionar que indivíduos com doenças renais crônicas devem evitar a creatina devido ao potencial impacto na função renal.
Como Tomar a Creatina
A creatina monohidratada é recomendada em duas fases: uma fase de carga (opcional) e uma fase de manutenção. A fase de carga envolve a ingestão de cerca de 20g por dia, divididas em 3 ou 4 doses durante 5 a 7 dias. Após essa fase, a dose de manutenção é de 3 a 5g por dia.
Outra abordagem é iniciar diretamente com a dose de manutenção, que leva mais tempo para saturar os músculos, mas pode ser mais confortável e com menos riscos de efeitos gastrointestinais.
Creatina e Saúde Cerebral
A creatina é frequentemente associada ao desempenho muscular, mas pesquisas recentes indicam potenciais benefícios para a saúde cerebral, especialmente em grupos como idosos e veganos. Estudos sugerem que a creatina pode melhorar a memória e a atenção, especialmente em condições de estresse metabólico. Contudo, os resultados ainda são variados e mais pesquisas são necessárias para estabelecer diretrizes claras sobre seu uso para a cognição.
Conclusão
A creatina é um suplemento que pode oferecer benefícios significativos para o desempenho físico e, potencialmente, para a saúde cerebral. As evidências indicam que sua utilização é segura e eficaz para a maioria das pessoas saudáveis, desde que respeitadas as doses recomendadas. Como em qualquer suplemento, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente em casos de condições médicas preexistentes.
Referências
- Nutritional and non-medication supplements permitted for performance enhancement – UpToDate.
- Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review – Frontiers in Nutrition.
- Creatine Use in Sports – Sports Health – American Orthopaedic Society for Sports Medicine.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006 – EFSA Journal.
Observação Importante: As informações aqui apresentadas não substituem a avaliação ou o acompanhamento profissional. Sempre consulte um médico ou especialista em saúde para orientações personalizadas.