Calorias Para Emagrecer 1 kg por Semana Calculadora Gratuita

Quantas calorias ingerir para emagrecer até 1 kg por semana

O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, pode ser necessário o uso de medicamentos para emagrecer, e nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada. Neste artigo, discutiremos sobre a quantidade de calorias recomendada para a perda de peso e como calcular o número de calorias que você precisa consumir diariamente para emagrecer de 0,5 a 1 quilo por semana.

Ao final do texto, disponibilizaremos uma calculadora para que você possa estimar quantas calorias por dia sua dieta deve conter para que você consiga perder peso. Se você não está interessado(a) nas explicações, pode saltar direto para a calculadora de calorias.

Quantas calorias preciso consumir por dia?

O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e o gasto de calorias. Emagrecer ou engordar é resultado de uma simples matemática: se o indivíduo engorda, é porque está ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável, é porque ingere uma quantidade de calorias semelhante ao seu gasto diário; se emagrece, é porque está queimando mais calorias do que ingere.

A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo, influenciada por fatores como altura, idade, sexo, massa muscular e atividades diárias. É importante lembrar que, mesmo em repouso, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do corpo, conhecido como gasto energético basal. Esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).

O gasto total de calorias ao longo do dia é a soma da TMB com o gasto energético das atividades diárias. Qualquer atividade, mesmo as mais simples, consome energia. Por exemplo, durante o sono, o organismo gasta entre 60 e 70 kcal por hora. Tomar banho consome entre 30 e 40 kcal por hora, enquanto esportes intensos, como o squash, podem queimar entre 600 e 900 kcal por hora.

Pessoas ativas e com mais massa muscular queimam mais calorias mesmo em repouso. Um atleta, por exemplo, queima mais calorias assistindo televisão do que uma pessoa sedentária. Portanto, a prática de exercícios é incentivada, pois a própria massa muscular consome calorias. Quanto mais massa muscular a pessoa tem, maior é sua taxa metabólica basal.

Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que ingere diariamente. Para perder 1 quilo por semana, é necessário um déficit calórico diário de 1000 calorias.

Vamos considerar um exemplo para facilitar a compreensão: um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1,60 metro de altura e 100 quilos, gasta em média 1700 calorias por dia apenas para manter as funções vitais. Se essa paciente for sedentária, suas pequenas atividades elevam essa queima para aproximadamente 2000 kcal por dia. Caso ela consuma 2000 calorias por dia, manterá seu peso estável.

Se a paciente desejar emagrecer pelo menos meio quilo por semana, deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos que seu gasto diário). Uma abordagem ainda mais eficaz do que apenas restringir a dieta é aumentar o gasto calórico diário com a prática de atividades físicas.

Por exemplo, se essa mulher começar a se exercitar 3 a 5 vezes por semana, seu gasto calórico total pode aumentar para cerca de 2500 calorias por dia. Assim, mesmo consumindo 2000 calorias, ela ainda conseguiria emagrecer. Se restringir sua ingestão para 1500 calorias por dia e praticar atividades físicas regularmente, poderá alcançar um déficit de até 1000 calorias por dia, resultando em uma perda de cerca de 1 kg por semana.

Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?

Para estimar suas necessidades calóricas, você pode usar a fórmula de Harris-Benedict. É importante ressaltar que estamos falando de estimativas que podem não funcionar para todos os casos individuais. Para uma perda de peso eficaz, é necessário um acompanhamento profissional, seja de um nutricionista ou de um médico endocrinologista.

Para calcular seu gasto energético basal (TMB), utilize as seguintes equações:

• Homens: (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5.
• Mulheres: (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665.

O resultado obtido fornece a TMB, ou seja, o quanto seu organismo gasta de energia para manter as atividades vitais. Para obter o gasto energético real, deve-se multiplicar a TMB pelo fator de atividade:

• Se sedentário: multiplique a TMB por 1,2.
• Levemente ativo: multiplique a TMB por 1,375.
• Moderadamente ativo: multiplique a TMB por 1,55.
• Muito ativo: multiplique a TMB por 1,725.
• Extremamente ativo: multiplique a TMB por 1,9.

Por exemplo, uma mulher de 35 anos, 95 quilos e 1,65 metro de altura, sedentária, teria a seguinte TMB:

(9,56 x 95) + (1,85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 = 1714,65 kcal por dia.

O cálculo do gasto energético real seria: 1714,65 x 1,2 = 2057,58 kcal por dia. Para perder 0,5 kg por semana, ela precisaria ingerir cerca de 1557,58 kcal por dia.

É importante ressaltar que uma restrição calórica abaixo de 1200 kcal por dia não é aconselhável, a menos que sob rigoroso acompanhamento médico e nutricional. O ideal é aumentar o déficit calórico através de exercícios, promovendo um emagrecimento saudável e sustentável.

Calculadora de calorias para emagrecer

Se você não quiser usar as fórmulas, experimente nossa calculadora simplificada. Preencha os dados abaixo para calcular sua taxa metabólica basal, gasto energético total diário e calorias necessárias para perder 0,5 kg por semana.

Gasto Energético Diário – Mifflin-St Jeor

• Sexo: Masculino / Feminino
• Idade (anos):
• Peso (kg):
• Altura (cm):
• Nível de atividade: Sedentário / Leve / Moderado / Ativo / Muito ativo

Após calcular, você saberá sua BMR – Taxa Metabólica Basal e o TDEE – Gasto Energético Total Diário. Para perder 0,5 kg de gordura corporal por semana, é necessário criar um déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorias ao longo de sete dias, ou seja, cerca de 500 calorias a menos por dia em relação ao seu TDEE.

É fundamental ressaltar que, sem um controle mínimo da alimentação, a perda de peso se torna extremamente difícil, mesmo com a prática intensa de atividade física. Para um ajuste mais preciso e eficaz em sua dieta, a orientação de um nutricionista é sempre recomendada.

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